unoszenie sztangi

a jeszcze wczesniej jednym planem szło (moj pierwszy) I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 II [...]

Plan na ACT 1 SKŁONY W LEŻENIU (brzuszki) 2 Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4 Wyciskanie sztangielek w leżeniu/WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU * 5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 6 Wyciskanie sztangielek 7 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 8 SKŁONY ZE [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce prostej -wyciskanie sztangielek na ławce skośniej -Rozpętki na ławce skośniej BARKI : - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia ŁAPY: - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc triceps - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem - nachwytem [...]

[...] są bardzo lajtowe pod tym względem... d) Wspięcia na palce BRZUCH a)Brzuszki - lub 12,8,8 ale z obciążeniem 4 dzień: PRZERWA 5 dzień: Ramiona/Biceps/Triceps RAMIONA a)unoszenie hantli na boki b)wyciskanie hantli/sztangi nad głowę zza karku - zmieniaj co trening, raz hantle raz sztanga... c)Szrugsy hantlami BICEPS a)uginanie ramion [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce prostej -wyciskanie sztangielek na ławce skośniej -Rozpętki na ławce skośniej BARKI : - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia ŁAPY: - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc triceps - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem - [...]

[...] kolejnosc, bo wyciskanie musi byc pierwsze. Ja bym proponował tak: Wyciskanie zza głowy, wyciskanie z przed głowy, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia no i na koniec wez se unoszenie hantli w przod. Przedramie jest ok tyle ze zamiast znów robic 2 razy to samo cwiczenie to zrób nadchwytem a potem podchwytem. Na bica i na trica zrób se cwiczenia [...]

1 tydzień 1 dzień Barki+Triceps+Biceps+Brzuch 1Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 35kgx12 40kgx10 44kgx8 tutaj nie zwiększałem ewidentnie przy większym dokładaniu czułem ból pleców 2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 30kgx12 33kgx10 36kgx8 3Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7kgx23 7kgx20 7kgx18 7kgx15 Piekło w chu* 4Unoszenie ramion w przód [...]

Poniedziałek(klatka piersiowa -3 serie na prostej -3 serie na skośnie(45stopni) -3 seri rozpietki(tydzien na prostej tydzien na skosnej na zmiane) Biceps -2 serie łamanym na stojaco -2 serie modlitewnik -2 serie hantlami na siedzaco chwyt młotkowy albo supinajca środa Barki -3 serie za głową -3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę -3 podciąganie [...]

Ułożyłem coś takiego: Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Unoszenie ramion ze sztangą w przód 3 s Biceps: Uginanie ramion 3 s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Może być?

[...] + Barki: 1.wyciskanie sztangi zza karku 5x 5,5,5,3,1 /20,23,25,28,30 2.wyciskanie z przodu na maszynie Smitha 3x8 /15,18,20 3.podciaganie sztangi do brody w staniu 3x10 /15,20,25 4.unoszenie ramion bokiem w gore 3x8 /5,5,5 to robie na specjalnej maszynie i obciazenie jest co 5,wiec robilam jednym obciazeniem-cos wymysle pozniej

pon. wolne wt. wolne sr. A czw. B pia. wolne sob. A nie. B A: klatka, barki, tricepsy, przedramiona 1. Wyciskanie sztangi płasko. 3s 10-10-8 2. Wyciskanie sztangielek skos w górę. 3s 10-10-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami. 2s 10-8 1. Wyciskanie sztangielek. 3s 10-10-8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 2s 10-10-8 1. Wyciskanie francuskie [...]

[...] sztangi skos w górę 65x6 / 75x5, 80x3 +15kg wiosłowanie jednorącz 3s 40x10x2 / pół sztanga 55x3 + ponad 10kg wyciskanie hantli siedząc 24x2x10 / 30x2x2 +6kg drop set unoszenie bokiem - 5-10-15 10x5, 7x10, 5x15, / 12x5, 10x10, 5x12 + 2kg biceps sztangielki 2s 18x10x2/ 22kgx8 +4kg triceps: francuz sztanga leząc 2s 27,5+gryf łamany/30x10 [...]

[...] zwiększam obciążenie: PONIEDZIAŁEK (Barki + Triceps) 1) wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 12 10 8 6 2) Arnoldki (z wypychaniem bardziej na tył barków) 12 10 8 6 3) unoszenie ramion w przód ze stangielkami 12 10 8 6 4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6 5) wyciskanie w leżeniu na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 14 12 10 8 6) [...]

poszperałem troche na forum i utworzyłem plan ACT . chciałbym aby go ktoś sprawdził i ewentualnie poprawił. 1.Skłony tułowia w leżeniu płasko -(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg leżąc na ławce na brzuchu(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek [...]

[...] sztangą 2s Klatka piersiowa: Wyciskanie hantlami - skos 3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: Pompki na poręczach 2s Brzuch: unoszenie nóg 2s i te allahy do zmiany i to by bylo tyle;) jeszcze pytanie co do powtorzen, czy serie 12/10/8 z progresem beda dobre???

Outsider Trening KLATKA/PLECY A1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM) A2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała) B1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8 B2 Wiosłowanie sztangą 4x8 C1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15 (rest-pause) C2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster) NOGI A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3 B Przysiad przedni 4x5 [...]

No mój staż jest bardzo malutki ćwicze tylko te 6 tygodn... i teraz pora na cos nowego mysle. Trening FBW wygladal tak A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie [...]

dzięki. mi dali taki plan: Plan treningowy – masa i siła. Treningi 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek. Trening I Klatka, Plecy, Barki Wyciskanie sztangi – ławka płaska 2R 3 serie 10,8,8, powt Wyciskanie hantli skos 40 stopni 3x 10,10,8 Motylek lub rozpiętki leżąc na plecach 2x 12 Przyciąganie drążka wyciągu [...]

[...] + Barki: 1.wyciskanie sztangi zza karku 5x5 /20,25,28,30,33 2.wyciskanie z przodu na maszynie Smitha 3x8 23,25,28 3.podciaganie sztangi do brody w staniu 3x10 15,20,25 4.unoszenie ramion bokiem w gore 3x8 5,10,10 (na maszynie) Dzis bedzie nastepny ale nieco pozniej... Nie moge sobie poukladac tego czasu tak zeby na wszystko wystarczalo Od [...]

[...] 30kg x 15 powtórzeń 3. wyciskanie sztangi 30kg x 15 powtórzeń 4. wyciskanie sztangi z klatki 30kg x 15 powtórzeń 5. wiosłowanie hanlą 6kg ? lub 11kg ? x 15 powtórzeń 6. unoszenie tułowia z opadu x15 powtórzeń 7. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 30kg x 15 powtórzeń 8. pompki w podporze tyłem x 15 powtórzeń 9. uginanie nadgarstków ze [...]